Copenhagen Adduction för ökad styrka och skadeprevention – hur mycket är tillräckligt?

Av Kalle Torvaldsson

Publicerad: 2021-03-14
Senast uppdaterad: 2021-08-23

Lästid: 3 minuter

Introduktion

Ljumskbesvär är bland de vanligaste skadorna inom idrott, bland annat inom fotboll (1,2). Riskfaktorer för att drabbas av ljumskbesvär är till exempel lägre muskelstyrka (3), varför det anses viktigt med övningar för att öka muskelstyrkan i lårets adduktorer.

Copenhagen Adduction är en övning som har visats vara effektiv för att öka excentrisk muskelstyrka i höftadduktorer och höftabduktorer (4,5), samt för att förebygga ljumskbesvär inom fotboll (6). Något som man ofta vill veta är dock, hur mycket behöver man träna för att få de önskade effekterna? Detta är något som Ishøi och Thorborg diskuterade och undersökte i en nyligen publicerad studie (7).

Copenhagen Adduction

Övningen är en parövning där den ena personen håller i det övre benet statiskt på personen som utför övningen. Den aktiva personen placerar sig i en sidoplanka och sänker/lyfter höften och det nedre benet synkroniserat under tre sekunder koncentriskt och tre sekunder excentriskt. Detta upprepas sedan i önskat antal repetitioner.

Copenhagen Adduction Exercise

Hur stor träningsvolym behövs för ökad styrka?

Det finns fem publicerade studier som undersökt Copenhagen Adduction, och i dessa är den totala träningsvolymen mellan 220 (under 6 veckor) och 960 repetitioner (under 8 veckor) med styrkeökningar mellan 1-40 procent.

Författarna diskuterar de tillgängliga studierna indikerar att ett dos-respons-samband föreligger mellan träningsvolym och styrkeökning. En träningsvolym motsvarande 500-800 repetitioner under 6-8 veckor kan bidra med ökad excentrisk styrka i höftadduktorer på mellan 10-40%, medan en lägre volym tycks vara otillräcklig för att nå en meningsfull styrkeökning.

Effekt på skadeprevention

Det finns i dagsläget endast en publicerad studie som undersökt övningens skadepreventiva effekt på ljumskbesvär inom fotboll, i vilken totalt 470 repetitioner skulle utföras under 8 veckor på försäsongen, följt av att övningen utfördes med lägre volym under tävlingssäsongen. Följsamheten i denna studie var inte 100%, men baserat på data från denna studie verkar det som att högre träningsvolym, vilket leder till högre muskelstyrka, kan vara relaterad till lägre risk för ljumskbesvär.

Sammanfattning

Baserat på de studier som finns publicerade verkar det som att ett dos-respons-samband föreligger mellan träningsvolym och muskelstyrka samt skadepreventiv effekt. Det behövs dock fler studier som undersöker övningen, framför allt gällande dess skadepreventiva effekt.

Sammanfattat är Copenhagen Adduction en bra övning som kan användas för att öka muskelstyrka, men där det krävs en träningsvolym på ungefär 500-800 repetitioner under 6-8 veckor för att få bästa effekten.

Referenser

  1. Waldén M, Hägglund M, Ekstrand J. The epidemiology of groin injury in senior football: A systematic review of prospective studies. Br J Sports Med. 2015;49(12):792–7.
  2. Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Injury incidence and injury patterns in professional football: The UEFA injury study. Br J Sports Med. 2011;45(7):533–8.
  3. Whittaker JL, Small C, Maffey L, Emery CA. Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med. 2015;49:803–9. 
  4. Polglass G, Burrows A, Willett M. Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1):1–7.
  5. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hølmich P, Serner A. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(11):1334–42.
  6. Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, m.fl. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: A cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):145–52. 
  7. Ishøi L, Thorborg K. Copenhagen adduction exercise can increase eccentric strength and mitigate the risk of groin problems: but how much is enough! Br J Sports Med. 2021;0:1–2. 

Dela artikeln: