Introduktion
Fysisk aktivitet är en mycket viktig del när det gäller att förbättra hälsan och förebygga sjukdomar. Det finns olika riktlinjer för hur fysiskt aktiv man bör vara, och nyligen presenterade WHO uppdaterade riktlinjer kring fysisk aktivitet.
I dessa riktlinjer tas det bland annat upp i vilken grad, barn och ungdomar, vuxna samt äldre vuxna bör vara fysiskt aktiva, vilket jag i denna artikel kommer redogöra för.
Vad är låg, måttlig och hög intensitet?
När intensiteten av fysisk aktivitet ska förklaras används oftast begreppen låg, måttlig, måttlig-hög och hög intensitet.
Låg intensitet definieras i WHO:s riktlinjer som mellan 2-4 på en skala 0-10 relativt till individens egna kapacitet. Detta involverar exempelvis långsamma promenader som inte resulterar i någon betydande ökad puls eller andning. Måttlig intensitet definieras som en upplevd ansträngning på mellan 5-6 av 10, måttlig-hög intensitet som över 5 av 10, och hög intensitet som 7-8 av 10. I FYSS definieras måttlig intensitet som en ökning av puls och andning, medan hög intensitet definieras som markant ökning av puls och andning.
Det finns även andra sätt att definiera och mäta intensitet, exempelvis genom så kallade MET-värden eller i procent av maxpuls.
Fysisk aktivitet för barn och ungdomar (5-17 år)
När det gäller barn och ungdomar mellan 5-17 år rekommenderar WHO att dessa bör vara fysiskt aktiva i snitt 60 minuter per dag på måttlig-hög intensitet. Majoriteten av detta ska vara av aerob karaktär. Vidare bör även högintensiv fysisk aktivitet utföras, samt aktiviteter som stärker muskler och skelett, minst tre gånger i veckan. Dessutom bör tiden av inaktivitet begränsas, och då framför allt skärmtiden.
Fysisk aktivitet för vuxna (18-64 år)
Vuxna individer bör vara aerobt fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150-300 minuter i veckan ELLER 75-150 minuter på hög intensitet. Måttlig-högintensiv aktivitet oavsett längd räknas in i dessa rekommendationer. Aktiviteten måste alltså inte överstiga en viss duration till skillnad från föregående riktlinjer som sade att aktiviteten bör pågå i minst 10 minuter. Det går även bra att kombinera måttligt intensiv och högintensiv aerob aktivitet för att nå upp till rekommendationen.
Hälsofördelar fås dock redan vid nivåer under rekommendationerna, framför allt hos redan fysisk inaktiva individer. Dessutom är viss fysisk aktivitet bättre än ingen, men mer fysisk aktivitet är ofta bättre, upp till en viss gräns där de relativa förbättringarna minskar.
Ytterligare hälsofördelar kan fås genom utförande av muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet två eller fler gånger i veckan.
Fysisk aktivitet för äldre vuxna (65 år och äldre)
För äldre vuxna över 65 år gäller samma rekommendationer som vuxna, med tillägget att äldre vuxna tre eller fler dagar i veckan även bör utföra fysisk aktivitet som innehåller aktiviteter som balans- och styrketräning på måttlig eller högre intensitet med syfte att förbättra funktionell kapacitet och förebygga fall.
Sammanfattning
Det kan konstateras att det behövs en hel del fysisk aktivitet för att nå upp till rekommendationerna. Barn och ungdomar bör vara fysiskt aktiva i snitt 60 minuter per dag på måttlig-hög intensitet, och även utföra högintensiv fysisk aktivitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett. Vuxna bör vara fysiskt aktiva i 150-300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75-150 minuter på hög intensitet, eller en kombination av detta. Dessutom bör vuxna utföra muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet minst två gånger i veckan. För äldre vuxna gäller dessutom att de bör utföra aktiviter som involverar olika typer av moment (t.ex. balansträning) för att förbättra funktionell kapacitet och förebygga fall.
Det är även viktigt att samtliga minskar tiden i inaktivitet, vilket gäller bland annat tv-tittande och skärmtid framför telefoner och datorer.
Dessutom är det så att viss fysisk aktivitet är bättre än ingen och att allt räknas. Aktiviteten måste inte överstiga en viss tid för att räknas in, vilket gör det enklare att nå upp till rekommendationerna.
Referenser
- Bull F, Saad Al-Ansari S, Biddle S, Borodulin K, Buman M, Cardon G, m.fl. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Br J Sports Med. 2020;1451–62.