Myter om träningsbelastning, skada och prestation

Träningsbelastning, skada och prestation är tre områden som det forskats en hel del inom och områden som blivit allt populärare när det gäller att exempelvis monitorera träningsbelastning för att minska skador och förbättra prestation. Trots denna ökade forskning på området förekommer myter och feltolkningar av aktuell forskning.

I en studie från 2018 av Tim Gabbett redogjordes för fem olika myter relaterade till dessa begrepp (1), vilket jag i denna artikel sammanfattar.

Myt 1: Belastningen kan förklara alla skador

Felaktigt applicerad träningsbelastning har visats ha ett samband med prestation och skador och det kan då av misstag antas att det alltid är träningsbelastningen som är av betydelse, vilket inte är fallet. Såväl prestation och skador är multifaktoriella i sin natur och påverkas av andra faktorer, såsom biomekaniska faktorer eller emotionella och livsstressorer.

Tim Gabbett nämner ett antal faktorer som kan öka skaderisken: förhöjd akademisk och emotionell stress, ångest, stressrelaterade personlighetsdrag som självkritik och perfektionism. Vidare har idrottare som sover mindre än 8 timmar per natt högre skaderisk än de som sover mer än 8 timmar.

Träningsbelastningen kan alltså ha en betydelse, men det finns fler faktorer att ta hänsyn till för att kunna förklara uppkomsten av alla skador.

Myt 2: ”10%-regeln”

En annan populär myt är att träningsbelastningen aldrig ska överstiga 10% per vecka. Trots att hastiga förändringar i träningsbelastning ökar skaderisken, finns det ingen regel om att belastningen inte får överstiga 10%. Det finns studier som påvisat att om träningsbelastningen ökar med mer än 10%, ökar även sannolikheten för skada, men detta beror troligtvis också på vem den enskilda individen är och hur den kroniska belastningen ser ut.

Exempelvis kan det hos en individ med väldigt hög kronisk träningsbelastning vara för mycket med en höjning på 10% i träningsbelastning vecka till vecka. Att begränsa höjningen i träningsbelastning vecka till vecka till 10% bör således ses mer som en guide än regel.

Myt 3: Undvika ”toppar” i belastning oavsett vad

Förhållandet mellan den kroniska (ofta senaste 4 veckorna) och akuta (ofta senaste veckan) träningsbelastningen brukar benämnas akut:kronisk belastningskvot (ACWR). När ACWR är i omfånget 0.8-1.3 betyder det att den akuta träningsbelastningen är ungefär samma som den kroniska träningsbelastningen och har föreslagits innebära en relativt låg skaderisk. Men om ACWR stiger över 1.5, dvs. att den akuta träningsbelastningen är mycket högre än den kroniska träningsbelastningen, ökar skaderisken.

Detta kan tolkas som att ACWR alltid måste hållas under 1.5 för att undvika skador, men detta varierar också mellan individer. Vissa individer kan tolerera högre ACWR än 1.5, medan andra kanske skadar sig vid en ACWR lägre än 1.5. Bara för att en individ är i riskzon för skada betyder det inte att en skada kommer uppstå. Vidare kan också underträning (dalar i träningsbelastning) medföra ökad skaderisk.

Det är alltså inte nödvändigt att alltid undvika toppar (eller dalar för den delen), utan det kan också vara en strategi att då och då ha en period med högre belastning för att nå specifika träningseffekter, eller ha en period med minskad belastning för att nå en superkompensation.

Så det är viktigt att komma ihåg att ”toppar” och ”dalar” i träningsbelastning kan vara relaterat till ökad skaderisk, men att variation i träningsbelastning också kan vara av nytta om det finns en tanke bakom det.

Myt 4: 1.5 är en magisk ACWR

Trots att sannolikheten för skada tycks öka vid en ACWR > 1.5, är denna siffra inte en magisk gräns. Ökad sannolikhet för skada innebär inte per automatik att en skada kommer ske. Forskare har inte kunnat förutse skada genom att endast undersöka belastningskvoten, och detta beror troligtvis bland annat på skadornas multifaktoriella natur.

Som nämnt tidigare kan vissa individer tolerera en högre träningsbelastning bättre än andra, men varför är det så? I nämnd studie beskrivs olika modifierande faktorer (faktorer som ökar/minskar skaderisken för en given träningsbelastning), såsom lägre eller högre ålder, dåligt utvecklade fysiska kvaliteter (t.ex. aerob fitness, löphastighet, upprepad sprintförmåga, lägre styrka), låg hjärtfrekvensvariabilitet och låg kronisk träningsbelastning. En individ med gynnsamma egenskaper kan troligtvis tolerera ”toppar” i träningsbelastning bättre.

Det är därför viktigt att också se till den specifika individen för att kunna avgöra skaderisken.

Myt 5: Allt handlar om belastningskvoten

En annan myt är att allt handlar om den specifika belastningskvoten, ACWR. Visserligen kan skaderisken öka vid toppar i träningsbelastning och högre ACWR, men forskning har också visat att individer med hög kronisk träningsbelastning tolererar ”toppar” i träningsbelastning mycket bättre än individer med låg kronisk träningsbelastning.

Att vara vältränad och adapterad/van med hög träningsbelastning kan alltså verka skyddande för skada när en ”topp” i träningsbelastning väl uppstår.

Sammanfattning

Träningsbelastning och dess förhållande till skada och prestation är ett hett och intressant ämne. Det verkar dock som att resultat från studier ofta förenklas och misstolkas, där hänsyn inte alltid tas till skadornas multifaktoriella natur och den specifika individen. Olika individer tolererar olika mycket träningsbelastning, och det verkar viktigt att bygga upp en hög kronisk träningsbelastning för att skydda mot skador.

 

Referenser

  1. Gabbett TJ. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sport Med Mon. 2018;0(0).

 

 

Publicerad: 2019-10-28
Uppdaterad: 2019-10-28