Nordic hamstring för att förebygga hamstringsskador

Hamstringsskada är en väldigt vanlig skada inom vissa idrotter, framför allt inom idrotter som involverar löpning, sprint och ”stretch”-moment. Inom fotboll har hamstringsskada föreslagits vara den vanligaste skadan (1). Dessutom har det påvisats att hamstringsskador ökat med uppåt 4% årligen inom professionell fotboll mellan 2001 och 2014 (2). Under denna tidsperiod var den generella skadeincidensen för hamstringsskador 1.20 skador/1000 h, medan skadeincidensen för träning och match var 0.51 respektive 4.77 skador/1000 h, med en snittid för frånvaro från idrott på 17 dagar (2).

Att hamstringsskador är vanligt (bl.a. inom fotboll) kan således konstateras, vilket ytterligare påvisar på vikten att förebygga dessa skador. Forskning har publicerats som undersökt de skadeförebyggande effekterna av träning där positiva effekter påvisats gällande excentrisk träning. En övning som en hel del forskning utförts på är Nordic hamstring (”finnen”). I början på 2019 publicerades en systematisk översikt och meta-analys som undersökte evidensen för just Nordic hamstring när det gäller förebyggande av hamstringsskador (3), vilket jag beskriver vidare i denna artikel.

Nordic hamstring

Studien

Studien var som sagt en systematisk översikt och meta-analys, där forskarna sammanställde 15 studier som undersökte effekterna av skadeförebyggande program där Nordic hamstring ingick som övning. På dessa 15 studier gjordes en sammanvägd analys för att på så sätt få en bättre överblick kring evidensunderlaget.

I analysen ingick totalt 8459 idrottare (från olika idrotter och nivåer) och 525 hamstringsskador. Det primära utfallsmåttet var antalet hamstringsskador efter introduktion av Nordic hamstring som övning. Resultatet indikerade en stor, och kliniskt meningsfull, minskning av hamstringsskador på hela 51%. Med andra ord kunde det ses att antalet hamstringsskador halveras vid användning av Nordic hamstring som en del i skadeförebyggande träningen. Det bör dock nämnas att effekten kan variera mellan män och kvinnor, ålder, olika idrotter och tävlingsnivåer, men siffran ovan ger en generell bild kring ske skadeförebyggande effekterna.

Läs mer:  Kriterier för återgång till idrott efter hamstringsskada

Effektmekanismerna för varför Nordic hamstring kan förebygga skador har föreslagits vara en ökad fascikellängd och ökad excentrisk muskelstyrka.

Implementering och progression av träningen

Trots att Nordic hamstring kan förebygga hamstringsskador är implementeringen av övningen bristfällig inom professionell fotboll. I en studie undersöktes i vilken utsträckning Nordic hamstring implementeras bland professionella fotbollsklubbar och det konstaterades att övningen inte utförs i tillräckligt stor grad för att få positiva effekter av övningen, endast 10 % av de tillfråga klubbarna genomförde ett Nordic hamstring-program fullt ut (4). Anledningarna till den dåliga implementeringen är ännu inte helt klarlagda, men en förklaring som kommit är att övningen tros medföra muskeltrötthet som kan påverka övrig, kanske mer prioriterad, träning.

I en systematisk översikt (5) undersöktes effekten av olika volym av Nordic hamstring, och det konstaterades att en lägre träningsvolym än det som ofta rekommenderas inte nödvändigtvis medför sämre effekt på styrka och fascikellängd. Forskarna poängterade att en väg att gå kan vara att hålla volymen lite lägre, men att istället tillåta intensiteten av övningen att öka. Dock vet man ännu inte var en eventuell lägsta gräns finns för när de positiva effekterna uteblir. Detta skulle kunna tänkas innebära att övningen lättare kan implementeras i större utsträckning.

Vidare finns det publicerade protokoll för hur övningen kan stegras, vilka föreslagits kunna motverka den muskeltrötthet som annars kan uppstå efter tung excentrisk träning. Ett protokoll som ofta används är liknande det från Petersen et al., (6) enligt nedan. Det inleder med att första veckan utföra övningen en gång i veckan med 2 set och 5 repetitioenr. Sedan stegras träningen successivt till vecka 5-10 där övningen utförs tre gånger i veckan med 3 set och 12-10-8 repetitioner, för att sedan minska till en gång i veckan och 3 set med 12-10-8 repetitioner.

Läs mer:  Muskelskador inom fotboll - Epidemiologi

Nordic hamstring - Protokoll

Sammanfattning

Hamstringsskador är vanliga inom bland annat fotboll och fokus bör riktas till hur de kan förebyggas. Nordic hamstring är en övning som visats kunna halvera antalet hamstringsskador och bör således implementeras bättre inom idrotter där hamstringsskador är vanliga.

 

Referenser

  1. López-Valenciano A, Ruiz-Pérez I, Garcia-Gómez A, Vera-Garcia FJ, De Ste Croix M, Myer GD, et al. Epidemiology of injuries in professional football: a systematic review and meta-analysis. Br J Sport Med. 2019;0:1–9.
  2. Ekstrand J, Waldén M, Hägglund M. Hamstring injuries have increased by 4% annually in men’s professional football, since 2001: A 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. Br J Sports Med. 2016;50(12):731–7.
  3. Van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;0:1–10.
  4. Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J. Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the Nordic Hamstring survey. Br J Sports Med. 2015;49(22):1466–71.
  5. Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P. The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sport Med. 2019;1–17.
  6. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer: A Cluster-Randomized Controlled Trail. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296–303.

 

 

Publicerad: 2019-10-21
Uppdaterad: 2019-10-21