Att vara stark i ljumskens muskler är viktigt inom flera idrotter, bland annat för att förebygga skador. I en systematisk litteraturöversikt och meta-analys undersöktes den skadeförebyggande effekten av träningsinterventioner på ljumskskador (1), där författarna fann en kliniskt signifikant (men inte statistiskt signifikant) minskning av skaderisken på 19 procent. Nedsatt muskelstyrka i höftens adduktorer är en viktig riskfaktor för ljumskskador (2).
Det finns många styrkeövningar som kan användas för att öka muskelstyrkan i höftens adduktorer (ljumskarna). En övning som visats ha hög muskelaktivering i adductor longus är Copenhagen Adduction exercise, som vid en jämförelse av åtta olika övningar var den övning med näst högst muskelaktivering (3). Övningen hade även hög muskelaktivering i gluteus medius, obliquus externus abdominis samt rectus abdominis (3).
I en studie från 2018 undersöktes de skadeförebyggande effekterna av The Adductor Strengthening Programme, som baserat på Copenhagen Adduction exercise (4). Deltagarna i studien som utförde övningen hade 41 procent lägre risk för ljumskskador än de som inte utförde övningen (4). Denna övning verkar således vara bra för att förebygga skador, men hur är dess effekter på muskelstyrka? Det får du läsa mer om i denna artikel!
Copenhagen Adduction exercise
Copenhagen Adduction exercise är en partnerövning i grunden, men kan även utföras själv. Det är en dynamisk och högintensiv övning som utförs i ett stort rörelseomfång i höftleden. Övningen utförs som så att den ena personen placerar sig i en sidoplanka-position med den nedre underarmen som stöd mot underlaget. Det övre benet hålls i höfthöjd av en partner, med ena handen runt fotleden och den andra handen runt knät som stöd. Övningen kan utföras själv genom att istället placera det övre benet på en bänk eller liknande. Från denna position lyfts kroppen upp i en kontrollerad rörelse tills att kroppen är i en rak linje, samtidigt som det nedre benet förs upp för att vara i kontakt med det övre benet. Detta följs sedan av motsatt rörelse där kroppen och det nedre benet sänks igen, så att kroppen är halvvägs ner till underlaget och foten precis nuddar underlaget. Sedan upprepas rörelsen.
Effekt på muskelstyrka
Övningens effekter på muskelstyrka har undersökts i flera studier (5, 6, 7).
Den första studien publicerades 2016 och utfördes bland U19-fotbollsspelare på semiprofessionell nivå (5). Träningen i denna studie pågick i åtta veckor och utfördes två gånger i veckan, där den stegrades från att första veckan utföras med 2 set * 6 repetitioner per sida till att den åttonde veckan utföras med 3 set * 15 repetitioner per sida. Efter åtta veckor sågs en styrkeökning i excentrisk höftadduktion motsvarande 36 procent, och en styrkeökning i excentrisk höftabduktion på 20 procent.
Protokoll för Copenhagen Adduction exercise, från Ishøi et al. (2016)
I en annan studie från 2018 undersöktes övningens effekter på muskelstyrka bland U16-, U17-, och U19-fotbollsspelare (6). Övningen utfördes i åtta veckor, två gånger i veckan. Även i denna studie sågs signifikanta styrkeökningar, där deltagarna ökade muskelstyrkan i excentrisk höftadduktion på både höger och vänster ben med 46 respektive 49 procent. I excentrisk höftabduktion ökade muskelstyrkan i höger och vänster ben med 19 respektive 15 procent.
En modifierad variant på övningen undersöktes i en studie från 2019 bland professionella fotbollsspelare på seniornivå (7). I denna studie utfördes en progression i sex olika nivåer, från att utföra övningen isometriskt med hela det övre underbenet (kort hävarm) på en 30 cm hög låda och det nedre knät i golvet som stöd, till att utföra övningen i sin helhet som beskrivet ovan. Övningen utfördes i åtta veckor och två gånger i veckan. Den första veckan med 2 set * 6 repetitioner per sida, och den sista veckan med 3 set * 10 repetitioner per sida. Även i denna studie sågs signifikanta ökningar i muskelstyrka i excentrisk höftadduktion (vänster sida 24%; höger sida 25%) och höftabduktion (vänster sida 10%; höger sida 13%).
Reflektioner
Övningen verkar alltså vara effektiv när det gäller att öka muskelstyrkan i såväl höftadduktorer och höftabduktorer. Eftersom nedsatt muskelstyrka i höftadduktorer är relaterat till ökad skaderisk för ljumskskador kan övningen antas vara en bra övning att utföra för att såväl minska skaderisken som öka muskelstyrkan. Det är även en övning som kan utföras var som helst, utan någon omfattande utrustning och som går snabbt att utföra. Att det dessutom räcker att utföra övningen två gånger i veckan med 2-3 set per ben och 10-15 repetitioner kan nog också vara något som ökar följsamheten och sänker tröskeln till dess implementering.
Studierna ovan noterade även att övningen i låg grad framkallade träningsvärk, vilket är en fördel då övningen inte ökar muskeltrötthet som kan påverka övrig träning speciellt mycket.
Enligt mig bör detta vara en övning som implementeras i alla idrotter där ljumskskador är vanligt!
Sammanfattning
Övningen Copenhagen Adduction exercise är en övning som medför hög muskelaktivering i bland annat ljumsken och som kan öka den excentriska muskelstyrkan i höftadduktorerna med 24-49 procent och i höftabduktorerna med 10-20 procent. Denna styrkeökning är troligtvis relaterad till lägre risk för ljumskskador, och övningen kan med fördel användas i alla idrotter där ljumskskador är vanliga för att minska antalet skador.
Referenser
- Esteve E, Rathleff MS, Bagur-Calafat C, Urrútia G, Thorborg K. Prevention of groin injuries in sports: a systematic review with meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2015;49:785–91.
- Ryan J, Deburca N, Mc Creesh K. Risk factors for groin/hip injuries in field-based sports: a systematic review. Br J Sport Med. 2014;48:1089–96.
- Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: Implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med. 2014;48(14):1108–14.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, m.fl. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018;0:1–8.
- Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hølmich P, Serner A. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(11):1334–42.
- Kohavi B, Beato M, Laver L, Freitas TT, Chung LH, Dello Iacono A. Effectiveness of Field-Based Resistance Training Protocols on Hip Muscle Strength Among Young Elite Football Players. Clin J Sport Med. 2018;00(00):1.
- Polglass G, Burrows A, Willett M. Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers. BMJ Open Sp Ex Med. 2019;5:e000570